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Manger des aliments de saison participe à l’équilibre alimentaire

 

food-healthy-vegetables-potatoesQuand on parle d’aliments de saison, on pense avant tout aux fruits et légumes. Mais, on pourrait aussi évoquer des saisons pour certaines viandes comme l’agneau Pascal ou le chevreau, pour certains poissons comme la sardine ou le hareng, et pour des crustacés comme les huîtres ou les moules. La saisonnalité est cependant moins marquée pour les produits animaux que pour les produits végétaux. Manger des aliments de saison a un grand avantage d’un point de vue nutritionnel : celui d’assurer une meilleure variété alimentaire. Mais pourquoi la variété alimentaire est-elle si importante pour notre organisme ?

Notre corps a besoin quotidiennement de renouveler les cellules de notre organisme. Un corps qui fonctionne bien ne peut le faire qu’avec des cellules « neuves ». Les cellules vieillissent très rapidement, car elles fonctionnent tout le temps à plein régime. Il faut donc reconstruire en permanence notre « maison intérieure ». Pour cela, il nous faut des matériaux pour la reconstruction : des protéines, lipides, glucides, minéraux, oligo-éléments et des vitamines hydro et liposolubles. Tous ces éléments sont apportés par notre alimentation. Plus elle est variée, plus nous aurons l’opportunité d’y trouver tous les nutriments dont nous avons besoin.

Grâce aux surgelés et aux produits proposés par les industriels, nous pouvons trouver à n’importe quel moment de l’année des aliments qui ne sont pas de saison. Dans ce cas, pourquoi respecter le calendrier de consommation de légumes et de fruits de saison ?

Parce que nos besoins nutritionnels ne sont pas forcément les mêmes pendant l’été ou l’hiver. Pendant l’hiver, pour mieux nous défendre contre les virus, nous avons besoin de zinc que nous trouverons dans les huîtres, les morceaux de bœuf pour pot-au-feu ou encore le pain de seigle. Nous avons aussi besoin de la vitamine C présente dans les agrumes et le kiwi. Cela ne veut pas dire que les fruits et légumes d’été ne contiennent pas ces nutriments, mais notre comportement alimentaire, transmis par nos ancêtres, favorisera la consommation d’aliments dont nous avons besoin au moment ad hoc. Nous n’avons pas envie de consommer un pot-au-feu en plein été, ni une salade composée bien fraîche pendant un hiver rigoureux ! Nous avons besoin l’hiver de plats plus roboratifs et l’été, quand il fait très chaud, de mets plus légers et moins caloriques.

Cependant, certains d’entre nous, plutôt les garçons que les filles, ont des difficultés à manger du végétal en quantité suffisante pour l’organisme, même pendant la période d’été. La salade est bien acceptée mais peu de végétaux (sous forme cru ou cuite) ont la faveur d’un certain nombre d’homo sapiens, mettant ainsi en péril la variété des apports alimentaires dont nous avons tous besoin.

En effet, le végétal est mentalement plus difficile à accepter pour les garçons que les filles.

La viande représente la force et la virilité dont les garçons ont besoin pour trouver leur identité. Ils peuvent s’identifier à la force de l’animal ou à ce que sa viande et ses protéines leur permettent d’obtenir comme puissance. Pour eux, le végétal est plus un aliment « santé » dont ils ne ressentent pas toujours le besoin. S’identifier à une plante, fragile, ondulant sous le vent ou même un tubercule n’est pas source d’inspiration. Seules l’éducation et la prise de conscience des bienfaits « santé » peuvent faire changer le comportement des hommes avec le vieillissement et l’expérience de la vie. Les jeunes filles n’ont pas du tout ce même rapport au végétal. Elles préfèrent d’ailleurs des couleurs plus pastel ou franchement verte, et la viande rouge n’attire pas particulièrement la majorité des jeunes filles. Elles lui préfèrent le poulet, qui est beaucoup plus à la mode.

J’espère vous avoir convaincu des bienfaits d’une alimentation de saison pour assurer des apports alimentaires nécessaires à notre santé et peut-être notre longévité.

 

Patrick SerogPar Patrick Serog. Mieux connaître Patrick

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Dois-je continuer à manger de la viande docteur?

11904688_965734443448414_7858249462408380964_nLa question de consommer de la viande ou non est sujet d’actualité, car il évolue en fonction des tendances sociologiques de notre population.

L’image de la viande est globalement positive dans la population, car elle a une symbolique de force, de virilité, mais aussi de violence. Elle est préférée par les hommes pour toutes ces valeurs représentatives.

Elle apparaît également comme nécessaire à un équilibre nutritionnel lorsqu’elle est consommée dans des proportions raisonnables.

Cependant, manger de la viande quotidiennement n’est pas nécessaire à la santé et est économiquement onéreux. Ce n’est d’ailleurs que récemment, depuis les années 60, qu’est apparue l’habitude biquotidienne de manger de la viande dans des familles aisées.

Et puis, « il y a viande et viande » nous disent souvent les consommateurs! La viande correspond à la chair non transformée des animaux.

La viande de volaille n’a pas la même image que celle du bœuf, du porc, de l’agneau, du mouton…

Manger du poulet apparaît, et particulièrement du blanc de poulet, beaucoup plus acceptable pour ceux qui se sont éloignés de la consommation de viande rouge.

Alors doit-on continuer à manger de la viande ?

On peut essayer de répondre à ces questions sur le plan nutritionnel, économique et environnemental.

Je me contenterais d’essayer de répondre à cette question sur le plan nutritionnel au vu de ma qualité de médecin nutritionniste.

La viande est un excellent aliment pour l’être humain. Elle est d’abord caractérisée par sa teneur élevée en protéines entre 20 et 25%.

Ces protéines sont de très bonne qualité par rapport aux besoins humains, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin pour construire notre propre chair d’être humain.

Elle contient des graisses dont la teneur est très variable d’un animal à l’autre et d’un morceau à l’autre (de 2 à 25%). La qualité de ces lipides est aussi importante pour nos besoins. Certes, il existe des acides gras saturés, néfastes, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, pour notre système cardiovasculaire. Elle contient également des acides gras mono et poly-insaturés plus favorables à notre santé.

Mais la viande est également une source importante de vitamine B, de fer, de zinc, de potassium. Il n’existe pas beaucoup d’aliments qui ont un apport aussi important en fer et facilement utilisable par notre organisme.

Crue la viande a une moins bonne digestibilité que cuite.

Les inconvénients pour la santé de la consommation de viande proviennent essentiellement de deux facteurs : la nature de la viande et la quantité ingérée. Ici nous parlons bien de viande rouge. Les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation au-delà de 750g de viande rouge cru, ou 500g cuite par semaine augmentait le risque de cancer du côlon.

Mais aucune donnée épidémiologique ne montre de relation de cause à effet entre consommation des autres viandes (blanche, volaille) et un risque cardiovasculaire.

Alors oui, nous pouvons manger de la viande et nous en mangerons tant que nous pourrons supporter le poids économique et environnemental de ces élevages.

Patrick SerogPar Patrick Serog. Mieux connaître Patrick.

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Comment bien manger en été ?

 

Saison estivaleLa saison estivale modifie souvent profondément notre comportement alimentaire. Sortir de l’hiver, voir et sentir le soleil chauffer sa peau entraînent un désir alimentaire de fraicheur.

Au même titre que le passage de l’hiver à l’été nous fait nous dévêtir et porter des habits légers et dénudés. Notre alimentation, en cette saison chaude,  abandonne les plats roboratifs pour mettre en valeur les légumes et les salades composées.

Quelques légumes et fruits devraient suffire à vous sustenter, il fait chaud et vous avez moins faim ! Ce n’est pas une raison pour ne plus équilibrer votre ration alimentaire. Croire que l’on puisse se contenter de peu de nutriments parce qu’il fait chaud et que l’on a moins faim est une erreur qui se paye « cher » en kilos plus tard.

En effet, quelles que soient les circonstances de notre vie, notre corps travaille tous les jours et les nuits avec la même intensité et nos besoins en macronutriments  (glucides, lipides, protéines) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont toujours aussi intenses qu’en hiver voire peut-être un peu plus. Les phénomènes d’oxydations cellulaires, et particulièrement cutanées peuvent être plus importants qu’en hiver.

Bien sûr, nous avons la capacité de nous adapter pendant quelques jours voire quelques semaines à une alimentation insuffisante, mais je vois trop souvent des patients qui pendant plusieurs mois d’été vont diminuer leurs apports alimentaires de manière conséquente, puis l’été passé remanger plus,  sans mesurer les effets néfastes à long terme sur la stabilité de leur poids.

Alors, comment s’organiser pour se nourrir moins, mais de manière optimum ?

Tout d’abord, au petit déjeuner prenez vos quartiers d’été.

Prenez un fruit le matin si ce n’est pas votre habitude. Mangez-le plutôt que de le presser. L’avantage se fera au niveau du rassasiement, qui en sera meilleur et vous permettra d’attendre le déjeuner sans faiblir.

petit-déjeunerProfitez pour varier vos petits-déjeuners ; goûtez des céréales avec du lait ou au contraire des galettes de riz avec de la confiture. C’est le moment de tester également de nouveaux goûts. Vous n’avez jamais testé une autre boisson que votre café ou votre thé ? Penser à la chicorée, au Caro®…

Le faite d’essayer de changer votre petit-déjeuner vous donnera l’impression de vivre différemment cette période de l’année.

Pour les déjeuners vous aimez  les salades composées, n’oubliez pas d’ajouter des protéines (poulet, poisson, œufs) à votre salade, mélange de crudités et de salades différentes. Vous pouvez également ajoutez quelques graines d’oléagineux comme des amandes ou des noix de macadamia qui vous apporteront de bons acides gras comme certaines huiles comme celles de colza ou de mélange d’olive et de colza comme ISIO4 touche d’olive.

Vous accompagnerez ce plat principal d’un morceau de fromage que vous pourrez ajouter dans votre salade si vous le souhaitez. Si vous souhaitez un laitage plus maigre, prenez un fromage blanc ou un yaourt. Vous pouvez également goûter des fromages blancs ou des yaourts de chèvre ou de brebis, mais sachez qu’ils sont un peu plus gras que ceux de la vache et que les formes écrémées sont plutôt rares.

MelonVous finirez par un fruit de saison comme un melon ou une pastèque ou une pêche, une nectarine, quelques abricots ou des prunes.

N’oubliez pas que si vous ne mangez pas assez vous aurez faim dans l’après-midi et que là, il n’est pas sûr que vous grignotiez très sainement.

Si toutefois une petite faim est persistante, n’hésitez pas à ajouter un fruit comme en-cas.

Pour le dîner, vous mangerez en fonction de votre faim, mais la source de protéines devra être un peu plus consistante que le midi. N’hésitez pas à ajouter des féculents surtout si vous avez fait des efforts physiques au cours de la journée. Des pâtes, du riz, des légumes secs, de la semoule ou des pommes de terre accompagneront votre repas.

Pour les desserts de l’été, vous aimerez peut-être un sorbet ou un dessert plus gourmand.

Voilà, tout en réduisant quelque peu la quantité de votre alimentation, vous aurez des repas qui vous permettront de bien les équilibrer. A la fin de l’été vous aurez perdu peut-être quelques kilos, mais lentement. A vous de voir si vous pouvez les conserver pendant la période d’hiver. Mais même si ce n’est pas le cas, vous ne risquez pas ce que l’on nomme « un phénomène de rebond » faisant grimper votre poids au-delà de celui que vous aviez avant de commencer la période de l’été.

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Patrick SerogPar Patrick Serog. Mieux connaître Patrick.

 

Equilibre alimentaire sur le lieu de travail

Image3Comment garder un équilibre alimentaire quand votre environnement n’est pas toujours favorable ?

Nous ne parlerons pas dans cette rubrique des salariés avec horaires de travail décalés  (travailleur de nuit ou de l’aviation…), mais des travailleurs qui doivent ou veulent se restaurer au sein de leur entreprise.

Manger au restaurant d’entreprise quand il y en a un ou apporter son déjeuner peut-il avoir des conséquences particulières en termes de santé, de stress, de sensation de fatigue ? Voici une vraie question que sont en droit de se poser des millions de salariés, à leur travail,  au moment du déjeuner.

En premier lieu, l’organisation des repas au travail est plus difficile quand il faut penser à préparer son repas plutôt que de s’asseoir tranquillement dans un restaurant d’entreprise où la seule réflexion est de choisir quoi manger. Bien que choisir n’est pas toujours si facile que cela nous le verrons ! Quand il n’existe pas de restauration d’entreprise, on doit se soucier d’un lieu possible de restauration.

Prenons l’exemple d’un lieu extérieur à l’entreprise, dans la rue ou plus agréable dans un parc quand il fait beau, debout devant une table haute ou assis dans un fast food.

La forme de restauration peut être rapide comme un sandwich ou plus élaborée comme dans une brasserie ou un café. Mais nous verrons plus loin que cette restauration est souvent insuffisante en quantité et en qualité pour satisfaire les besoins physiologiques.

On peut manger également dans son entreprise en apportant à manger à son bureau. Cependant consommer tout en travaillant est déconseillé : tout d’abord pour des raisons évidentes d’hygiène et de digestion et ensuite car d’un point de vue réglementaire cela est interdit. On ne peut se concentrer sur deux tâches si importantes en même temps et la conséquence est souvent de manger trop ou pas assez. En tous cas les signaux qui nous avertissent du rassasiement (ne plus avoir faim au cours d’un repas) et plus tard de la satiété (ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant) seront perturbés si nous ne prenons pas le temps de nous concentrer un peu plus sur ce que nous mangeons. Il faut donc un lieu spécifique ou l’on peut se restaurer.

Et puis il y a le contenant. Dans quoi allons-nous apporter notre repas ?

Autrefois, on apportait « sa gamelle » cette écuelle individuelle, munie d’un couvercle, servant à préparer ou chauffer un plat ou à transporter une ration alimentaire.

C’est vrai que le terme de gamelle est devenu au fil du temps péjoratif. Mais il s’est modernisé avec des noms comme Tupperware© ou Bento©, des marques déposées de récipients permettant de transporter de la nourriture dans des conditions sanitaires satisfaisantes.

On peut également manger au restaurant d’entreprise. Encore faut-il que la qualité des aliments soit satisfaisante, le goût acceptable par le plus grand nombre de convives et l’environnement agréable. Difficile de se détendre si l’ambiance est bruyante ou si le restaurant est sans fenêtre et éclairé uniquement avec de la lumière artificielle.

Une fois le lieu et le contenant trouvés,  comment faire pour équilibrer son alimentation ?

Les repas rapides

Le repas sandwich

Un repas rapide, le préféré des Français dans cette catégorie et dont la composition nutritionnelle est très différente d’une boulangerie à l’autre.

Prenons par exemple le sandwich jambon beurre traditionnel. En fonction de la quantité de beurre et du nombre de tranches de jambon, la qualité nutritionnelle du produit devient très différente.

Un bon conseil, choisissez une boulangerie qui vous délivre un sandwich que vous estimez de qualité. Si vous n’en trouvez pas, préparez-le à la maison, vous serez mieux servi !

Compléter ce repas par un fruit ce qui limitera votre faim quelques heures plus tard.

La salade composée

Image4Très utilisée comme plat principal surtout en été, elle doit contenir des protéines sous la forme de jambon ou de viande ou de thon ou même de surimi. Elle sera complétée par des légumes et des féculents. On peut y ajouter un morceau de fromage ou un autre laitage qui apporteront du calcium.

Un morceau de pain apportera des glucides complémentaires aux féculents et il faudra ajouter un fruit pour compléter ce repas.

Les autres repas rapides

Quiches,  tartes aux légumes, pizza, apportent souvent une quantité insuffisante de protéines. Pour ne pas avoir faim dans l’après-midi, complétez ce plat par un œuf dur ou une tranche de jambon.

N’oubliez pas le  fruit qui, par son apport en sucres, signale au cerveau la fin du repas. Il apporte également vitamines et fibres.

Les repas préparés à la maison et apportés dans l’entreprise.

De nombreux livres de cuisine vous permettent aujourd’hui de vous donner des idées pour préparer un déjeuner agréable. Un vrai repas vite préparé et avec du goût.

Vous pourrez bénéficier alors d’une petite entrée, d’un plat principal copieux et d’un dessert plus ou moins gourmand.

Le restaurant d’entreprise

Si la restauration proposée vous convient il y a de bonnes chances pour que vous mangiez  équilibré. Vous choisirez une entrée, un plat principal et un dessert et/ou un laitage selon votre faim.

Si la restauration ne vous plait pas,  se pose alors un vrai problème d’équilibre alimentaire. En effet, vous choisirez plus par dépit un plat qui risque d’être trop gras. C’est souvent le problème qui se pose dans ces situations : « les haricots verts baignent dans l’huile », « la viande est toujours en sauce et le plat de remplacement comme la viande grillée est trop dure ». Faites au mieux, on trouve parfois des assiettes de jambon ou de saumon fumé ou même des œufs durs qui permettent d’apporter la quantité de protéines suffisante pour ne pas mourir de faim dans l’après-midi.

Et puis il y a le pain, féculent qui peut venir compléter le repas

L’avantage de cette restauration est souvent social. Déjeuner avec des collègues ou des amis est souvent un moment agréable, voire utile pour votre vie professionnelle.

En France, les relations sociales s’établissent plus facilement autour du partage d’un repas. Même s’il n’est pas toujours bon!

Quel que soit le mode de restauration que vous avez choisi, pensez à manger suffisamment. Les repas « contractés » qui ne comportent qu’un seul plat sont insuffisants pour apporter tous les nutriments dont un corps a besoin pour fonctionner normalement et incitent au grignotage dans l’après-midi.

Le repas « idéal », celui censé apporter un maximum de nutriments pour satisfaire les besoins de l’organisme et se compose d’une entrée de crudités ou d’une soupe de légumes, d’un plat principal avec une source de protéines (œufs, viandes ou poisson), d’un laitage si possible et d’un fruit.

Vous n’y arriverez peut-être pas tous les jours, mais c’est un objectif réalisable plusieurs fois par semaine. Il existe 14 repas dans une semaine ce qui laisse des opportunités de réussite.

Documentation :

Pour vous aider à préparer quelques plats savoureux à emporter, je vous recommande une série de  trois livres dédiés à cet usage.

Bien déjeuner dans ma « boite » par Yannick Alléno aux éditions Laymon.

Patrick SerogPar Patrick Serog. Mieux connaître Patrick.

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